Güvenilirliği defalarca kez onaylanmış bilişsel psikoloji’de şemaların tespit edilmesi açısından çok değerli olan Bilişsel Psikoloji Şema Testi herkesin faydalanması adına yazıya dökülerek web sitemize eklendi. Söz konusu testi aşağıdan online olarak ya da cihazınıza indirip çıktı alarak kullanabilirsiniz. Test içerisinde belirtilen yönergeleri uygulayınız ve sorulara dürüst cevaplar veriniz. Ayrıca konuyla ilgili Youtube platformu üzerinden yaptığımız yayını da izleyerek daha fazla bilgi sahibi olabilirsiniz.
BİLİŞSEL PSİKOLOJİ ŞEMA TESTİ PDF DOSYASI
BİLİŞSEL PSİKOLOJİ ŞEMA TESTİ YAYINI
TERK EDİLME ŞEMASI
Tanım: Kişi, kendisi için önemli olan kişilerin er ya da geç onu terk edeceğine, kalıcı bağların mümkün olmadığına inanır.
Kendine has farkı: Kaybetme korkusu merkezde yer alır. Sevgi alsa bile bu sevginin sürdürülemeyeceğine inanır.
Muhtemel sebepler: Ebeveynin ani kaybı (ölüm, boşanma)-Bakım verenin duygusal veya fiziksel olarak gelgitli olması-İhmal, tutarsız ebeveynlik-Travmatik ayrılıklar
Alakalı ihtiyaç alanları: Bağlanma ve güvenlik-İfade özgürlüğü
İnançlar: Kendine dair Ben terk edilmeye değerim – Benimle uzun süre kalmak istemezler – Ben yeterince sevilesi değilim.
İnançlar: Dünyaya dair Hayatın doğası gereği herkes gider – Hiçbir şey kalıcı değildir.
İnançlar: İnsanlara dair Kimseye güvenilmez -Yakın olan herkes er geç terk eder -Beni ne kadar severse sevsin bir gün gider.
Şemaya Eşlik Edebilecek Otomatik Düşüncelere Bazı Örnekler: Bu ilişki bitecek, hissediyorum.- Yanıt vermedi, kesin benden uzaklaşıyor. – Başkasını daha çok sevecek. – Bir eksiklik yaptım, şimdi gidecek. – Beni sıkıcı bulacak ve terk edecek. – Ne kadar çabalarsam çabalayayım yalnız kalacağım. – Yakınlaşmak tehlikeli, kaybederim.
Duygular: Korku- Kaygı /panik-Yalnızlık-Çaresizlik-Umutsuzluk
GÜVENSİZLİK/KÖTÜYE KULLANILMA ŞEMASI
Tanım: Kişi, diğerlerinin niyetinin kötü olduğuna, aldatılacağına veya zarar göreceğine inanır. İlişkilerde sürekli tetikte ve savunmadadır.
Kendine has farkı: Zarar görme beklentisi baskındır. Diğer kişiler potansiyel tehdit olarak algılanır.
Muhtemel sebepler: Fiziksel, duygusal veya cinsel istismar- Aşağılanma- Sürekli eleştirilme, küçük düşürülme- Ebeveynin sert ve cezalandırıcı olması- Şahit olunan şiddet (ev içi şiddet vs.)
Alakalı ihtiyaç alanları: Bağlanma ve güvenlik
İnançlar: Kendine dair Savunmasızım – Kolayca zarar görürüm – Kendimi korumak zorundayım.
İnançlar: Dünyaya dair Dünya tehlikeli bir yer- İyilik sahte bir maskedir.
İnançlar: İnsanlara dair Kimseye güvenilmez – Yakın olan herkes kullanır veya incitir – Ne verirsem bana karşı kullanılır.
Şemaya Eşlik Edebilecek Otomatik Düşüncelere Bazı Örnekler: Kesin bir çıkarı var. – Yakınlaşmam onun işine yarayacak- Yakın olursam beni kullanır- Hemen mesafe koymalıyım- Beni aşağılama fırsatı kolluyor- Bir hata yaparsam bana zarar verecek- Ne desem silah gibi kullanılır.
Duygular: Şüphe- Kaygı- Öfke- Kırgınlık- İğrenme
DUYGUSAL YOKSUNLUK ŞEMASI
Tanım: Kişi, temel duygusal ihtiyaçlarının (ilgi, sevgi, anlayış) karşılanmayacağına inanır.
Kendine has farkı: Yetersiz sevgi beklentisi. Terk edilme şemasında sevgi olsa da kaybı beklenirken, burada baştan hiç sağlanmayacağı inancı vardır.
Muhtemel sebepler: Soğuk, mesafeli ebeveynler- İhmal- Çocuğun duygusal ihtiyaçlarının küçümsenmesi- “Kendi başının çaresine bak” mesajları- Ebeveynin aşırı meşgul veya depresif olması
Alakalı ihtiyaç alanları: Bağlanma ve güvenlik- İfade özgürlüğü
İnançlar: Kendine dair Benim ihtiyaçlarım önemsiz- Sevilmeye layık değilim- Kimse bana gerçekten değer vermez.
İnançlar: Dünyaya dair Kimse gerçekten ilgilenmez- Destek istenmez; verilmez.
İnançlar: İnsanlara dair Kimse bana duygusal anlamda yaklaşmaz – Ne kadar istersem isteyeyim, sevgi gelmez- Samimi kimse yok.
Şemaya Eşlik Edebilecek Otomatik Düşüncelere Bazı Örnekler: Beni anlamazlar – İhtiyaçlarımı dile getirmek boşuna – Söylesem de karşılık alamam – Zayıf görünürüm, duygularımı belli etmemeliyim – Hep kendim halletmeliyim – Kimseye yük olmak istemem.
Duygular: Yalnızlık- Boşluk hissi- Üzüntü- Umutsuzluk- Kırgınlık
YABANCILAŞMA/SOSYAL İZOLASYON ŞEMASI
Tanım: Kişi, başkalarından farklı olduğunu, hiçbir yere ait olmadığını ve toplumsal kabul göremeyeceğini düşünür.
Kendine has farkı: Ait olamama ve yabancılık duygusu merkezdedir. Duygusal Yoksunluktan farkı sevgi almak değil, gruba ait olma beklentisinin kırılmasıdır.
Muhtemel sebepler: Farklı sosyal/kültürel geçmiş- Fiziksel farklılıklar- Akut akran zorbalığı / dışlanma- Ailenin “biz farklıyız” mesajları- Ebeveynin kendisinin de sosyal izolasyon yaşaması
Alakalı ihtiyaç alanları: Bağlanma ve güvenlik- Kimlik ve özgürlük
İnançlar: Kendine dair Ben farklıyım – Ben uyumsuzum – Ben anormalim.
İnançlar: Dünyaya dair Herkes bir gruba aittir ama ben değilim – Toplum dışlayıcıdır.
İnançlar: İnsanlara dair Beni kabul etmezler- Yakın olamam; kendimi açarsam dışlanırım – Herkes benden daha “normal”.
Şemaya Eşlik Edebilecek Otomatik Düşüncelere Bazı Örnekler: Bu ortama uygun değilim- Beni beğenmezler- Ne desem garip karşılanır- Burada görünmem bile yanlış- Ben burada fazlalığım.
Duygular: Yalnızlık- Utanç- Kaygı- Keder- Aşağılık duygusu
KUSURLULUK/UTANÇ ŞEMASI
Tanım: Kişi, kendisinde ciddi kusurlar ve eksiklikler olduğuna inanır. Bu kusurlar açığa çıkarsa reddedileceğini ve küçümseneceğini düşünür.
Kendine has farkı: Kendisini doğası gereği “bozuk”, “ayıplı” hisseder. Başarısızlık şemasından farkı: burada benliğin bütünü hedef alınır.
Muhtemel sebepler: Aşırı eleştirel ebeveynler- Sürekli aşağılanma- Kıyaslanma- Ailede utandırıcı olaylar- Fiziksel görünümle alay edilme
Alakalı ihtiyaç alanları: Bağlanma ve güvenlik- İfade özgürlüğü
İnançlar: Kendine dair Ben kusurluyum- Ben utanç kaynağıyım- Ben sevilmeyi hak etmiyorum.
İnançlar: Dünyaya dair İnsanlar kusurlu kişileri küçümser – Kimse gerçekte nasıl biri olduğumu bilmemeli.
İnançlar: İnsanlara dair Beni küçümseyecekler- Kusurlarım yüzünden dışlanacağım- Kimse gerçeği bilmemeli.
Şemaya Eşlik Edebilecek Otomatik Düşüncelere Bazı Örnekler: Beni rezil edecekler – Kimse beni gerçekten sevemez – Gerçek yüzümü gösterirsem terk ederler- Yine hata yaptım, nasıl böyle biri olabilirim?- Başkaları benden daha değerli – Kusurlarımı gizlemeliyim.
Duygular: Utanç- Kendinden nefret- Üzüntü- Korku (açığa çıkma korkusu)- Kaygı
BAŞARISIZLIK ŞEMASI
Tanım: Kişi, akademik veya mesleki alanlarda yetersiz ve başarısız olduğuna inanır.
Kendine has farkı: Performans ve yeterlilik odaklıdır. Kusurluluk şemasından farkı burada “ben özümle kötü değilim ama başarı açısından yetersizim” duygusu baskındır.
Muhtemel sebepler: Aşırı eleştirel veya mükemmeliyetçi ebeveyn- Başarıya aşırı vurgu yapılan aile ortamı- Başarısızlık deneyimleri- Sık kıyaslanma- Övgünün eksik olması
Alakalı ihtiyaç alanları: Yeterlilik ve kimlik- Gerçekçi sınırlar ve özdenetim
İnançlar: Kendine dair Ben yetersizim- Ne kadar çalışırsam çalışayım başaramam- Ben aptalım.
İnançlar: Dünyaya dair Hayatta ancak başarılı olanlar değer görür- Rekabet acımasızdır-İnsanlara dair başkaları hep benden daha başarılıdır- Beni beceriksiz olarak görecekler.
Şemaya Eşlik Edebilecek Otomatik Düşüncelere Bazı Örnekler: Bu sınavı yine geçemeyeceğim- Terfi etmeyi hak etmiyorum- Herkes benden daha hızlı öğreniyor- Patronum beni kovmak isteyecek- Sunumda saçmalayacağım- Yetersizim, bu işi yapamam.
Duygular: Üzüntü- Kaygı- Utanç- Hayal kırıklığı- Kendine öfke
BOYUN EĞİCİLİK ŞEMASI
Tanım: Kişi, başkalarının istek ve ihtiyaçlarını kendi ihtiyaçlarının önüne koyar.
Kendine has farkı: İçeriden kaynaklanan “Benim isteklerim önemli değil.” inancı baskındır.
Muhtemel sebepler: Baskıcı, cezalandırıcı ebeveyn- Ebeveynin sevgi ve onayını almak için itaat eden çocuk rolü geliştirilmesi- Çatışmaya tahammül edemeyen aile ortamı- Erken yaşta başkalarının sorumluluğunu üstlenmek zorunda kalma- Aşırı kontrollü, katı ahlaki değerler
Alakalı ihtiyaç alanları: İfade özgürlüğü- Gerçekçi sınırlar ve özdenetim- Kimlik
İnançlar: Kendine dair İsteklerim bencilce- Kendi ihtiyaçlarımı dile getirmek tehlikeli- Başkalarını mutlu etmek zorundayım.
İnançlar: Dünyaya dair Çatışma tehlikelidir- Başkalarına karşı çıkarsam reddedilirim
İnançlar: İnsanlara dair İstek ve ihtiyaçlarını önceliklendirmeliyim- Hayır dersem sevgiyi kaybederim.
Şemaya Eşlik Edebilecek Otomatik Düşüncelere Bazı Örnekler: Onu kırmamalıyım- Kendi fikrimi söylemek yanlış olur- Hayır dersem kötü biri olurum- Kabul edilmek için uysal olmalıyım- Kendi sınırımı korursam yalnız kalırım- Susmak en güvenli yol.
Duygular: Öfke (bastırılmış)- Üzüntü- Suçluluk- Kaygı- Tükenmişlik
BAĞIMLILIK/YETERSİZLİK ŞEMASI
Tanım: Kişi, yaşamını sürdürebilmek için başkalarına aşırı derecede bağımlı hisseder.
Kendine has farkı: Özerklik eksikliği odaklıdır.
Muhtemel sebepler: Aşırı koruyucu ebeveyn- Aşırı kontrolcü ebeveyn- Fırsat verilmeyen çocukluk- Sık engellenme, özgüven gelişiminin baskılanması- Ebeveynin kaygılı olması ve çocuğa “sen başaramazsın” mesajı vermesi
Alakalı ihtiyaç alanları: Hareket özgürlüğü ve yeterlilik- Gerçekçi sınırlar ve özdenetim
İnançlar: Kendine dair Tek başıma yapamam- Yetersizim- Yanımda biri olmadan karar veremem.
İnançlar: Dünyaya dair Dünya karmaşık ve zor- Başkaları olmadan hayatta kalınamaz.
İnançlar: İnsanlara dair Birine güvenmek zorundayım- Tek başına kalan kaybeder.
Şemaya Eşlik Edebilecek Otomatik Düşüncelere Bazı Örnekler: Bu işin altından kalkamam- Yardım istemeliyim- Yanımda biri olmadan hata yaparım- Desteksiz asla başaramam- Danışmadan karar vermemeliyim- Yanıma biri olmalı ki kendimi güvende hissedeyim.
Duygular: Kaygı- Korku- Yetersizlik- Umutsuzluk- Bağımlılık hissi
DAYANIKSIZLIK ŞEMASI
Tanım: Kişi, kendisinin veya sevdiklerinin her an ciddi hastalık, felaket veya kazaya uğrayacağından aşırı korkar.
Kendine has farkı: Felaket beklentisi öne çıkar. Bağımlılık şemasından farkı, burada temel kaygı bedensel ve fiziksel zarar görme üzerine odaklanır.
Muhtemel sebepler: Ebeveynin aşırı kaygılı ve felaket senaryolarına odaklı olması- Gerçekten yaşanmış büyük kayıplar veya travmalar- Medikal travmalar- Çocuğa sık sık “tehlikeli dünya” mesajı verilmesi
Alakalı ihtiyaç alanları: Bağlanma ve güvenlik- Hareket özgürlüğü ve yeterlilik
İnançlar: Kendine dair Dayanıksızım- Vücudum kırılgan- Bir gün başıma felaket gelecek.
İnançlar: Dünyaya dair Dünya tehlikeli ve öngörülemez- Felaket her an olabilir.
İnançlar: İnsanlara dair Kimse beni tam olarak koruyamaz- Doktorlara ve uzmanlara güvenmek zorundayım.
Şemaya Eşlik Edebilecek Otomatik Düşüncelere Bazı Örnekler: Bu baş ağrısı kesin tümör – Ya uçak düşerse?- Yola çıkmak tehlikeli- Yeni bir şey denemek risklidir- Çocuğuma bir şey olursa mahvolurum- Belirti varsa mutlaka çok kötü bir hastalık çıkar.
Duygular: Kaygı- Panik- Felaket korkusu- Kontrol kaybı hissi- Umutsuzluk
YÜKSEK STANDARTLAR ŞEMASI
Tanım: Kişi kendisine ve çoğu zaman başkalarına karşı çok yüksek, gerçekçi olmayan standartlar ve beklentiler belirler.
Kendine has farkı: Burada temel sorun sürekli “yeterince iyi değilim” duygusuyla kendi üzerinde baskı kurmak.
Muhtemel sebepler: Aşırı talepkâr, eleştirel ebeveyn- Koşullu sevgi: “Ancak başardığında seni severim” mesajı- Sürekli başarıya göre takdir edilen çocukluk ortamı- Ailenin yüksek sosyal/mesleki beklentileri- Hata yapmaya tahammülsüz çevre
Alakalı ihtiyaç alanları: Gerçekçi sınırlar ve özdenetim- İfade özgürlüğü- Yeterlilik ve kimlik
Inançlar: Kendine dair Mükemmel olmalıyım- Hata yaparsam değersizim- Her zaman daha fazlasını yapmalıyım- Yeterince iyi olmak için asla yeterli değilim.
İnançlar: Dünyaya dair Dünya yalnızca başarılı olanları önemser- Rekabet çok acımasız.
İnançlar: İnsanlara dair Başkaları benden daima mükemmellik bekler- Hatalar affedilmez- Başkaları da yüksek standartlara uymalı.
Şemaya Eşlik Edebilecek Otomatik Düşüncelere Bazı Örnekler: Bu proje mükemmel olmalı yoksa rezil olurum- Tatilde bile boş oturamam; vakti verimli kullanmalıyım- Bir hata yaptım → tam bir başarısızım- Yeterince çalışmazsam herkes fark eder- Kusursuz değilsem değerli değilim- Başkaları da çıtayı aşmalı.
Duygular: Kaygı- Suçluluk- Yetersizlik- Yorgunluk / tükenmişlik- Öfke (kendine veya başkalarına)
HAKLILIK ŞEMASI
Tanım: Kişi, özel, ayrıcalıklı ve diğerlerinden üstün olduğuna inanır ve başkalarının kurallarının kendisine uymaması gerektiğini düşünür.
Kendine has farkı: Diğer şemalara göre burada temel savunma: “ben farklı ve özelim → ayrıcalıklıyım”.
Muhtemel sebepler: Şımartılmış çocukluk → sınırların konulmaması- Aşırı yüceltilme (“Sen her şeyin en iyisini hak ediyorsun.”)- Ebeveynin narsistik eğilimleri ve çocuğu mükemmel çocuk rolüne sokması- Sınır koymayan, çocuğun egosunu aşırı büyüten yetiştiriliş tarzı
Alakalı ihtiyaç alanları: Gerçekçi sınırlar ve özdenetim- Kimlik
İnançlar: Kendine dair Ben özelim- Kurallar sıradan insanlar için- Daha fazlasını hak ediyorum- Benim ihtiyaçlarım öncelikli.
İnançlar: Dünyaya dair Hayat benim için ayrıcalıklı akmalı- Kurallar esnetilebilir.
İnançlar: İnsanlara dair Başkaları bana hizmet etmeli- Ben diğerlerinden üstünüm- Onların duyguları önemsiz.
Şemaya Eşlik Edebilecek Otomatik Düşüncelere Bazı Örnekler: Neden bekleyeyim, benim önceliğim var- Bu kurallar benim gibi biri için değil- Onların ihtiyaçları beni ilgilendirmez- Ben daha iyi biliyorum- Beni sınırlayamazlar- Ne istersem alırım.
Duygular: Öfke (engellendiğinde)- Küçümseme- Sabırsızlık- Haklılık hissi- Sıkılma (sıradan durumlarda)
